Bildschirmzeit am Smartphone ermitteln und reduzieren

Bildschirme sind ein fester Bestandteil unseres Lebens – sei es der Computerbildschirm bei der Arbeit, das Tablet zum Anschauen von Serien oder unser Smartphone als ständiger Begleiter. Experten sind sich längst einig, dass zu viel Bildschirmzeit schädlich ist. Finde hier heraus, wo Du Informationen zu Deiner Bildschirmzeit auf iPhones oder anderen Smartphones findest! Das freenet-Team stellt Dir außerdem verschiedene Tipps vor, um Deine Handyzeit zu reduzieren.

Zu viel Bildschirmzeit: die körperlichen Folgen

Verbringst Du täglich viele Stunden am Bildschirm, hat das schnell Auswirkungen auf Deine Augen. Häufig auftretende Folgen von zu viel Bildschirmzeit sind trockene oder juckende Augen. Ebenso kann es zu Konzentrationsproblemen und Gereiztheit kommen. Gerade die Verwendung eines Bildschirms am Abend hat Einfluss auf die Schlafqualität. Das blaue Licht von Bildschirmen stört den menschlichen Schlaf-Wach-Rhythmus und kann einerseits zu Einschlafproblemen führen und andererseits das Durchschlafen in der Nacht verhindern. Auch Verspannungen und Kopfschmerzen sind typische Folgen von zu viel Handyzeit.

• trockene, juckende Augen

• Schlafprobleme

• Konzentrationsstörungen

• Verspannungen und Kopfschmerzen

Gefahr der Isolation: psychische Folgen von zu viel Handyzeit

Neben den Auswirkungen auf Deine körperliche Gesundheit kann zu viel Zeit am Smartphone auch Einfluss auf Deine psychische Gesundheit nehmen. Eine möglich Folge ist soziale Isolation, da Interaktion nur noch online stattfindet. Wer hingegen viel Social Media konsumiert, der sieht sich dem permanenten Vergleich mit anderen ausgesetzt. Darunter kann das eigene Selbstwertgefühl leiden, was schlimmstenfalls Depressionen begünstigt.

Wie viel Bildschirmzeit ist unbedenklich?

Die durchschnittliche Bildschirmzeit liegt bei zehn Stunden am Tag, was laut Experten zu viel ist. Allerdings gehören Bildschirme in vielen Berufen zum Arbeitsalltag und zumindest hier ist eine Reduktion kaum möglich. Umso wichtiger ist es daher, dass Erwachsene in ihrer Freizeit die Bildschirmzeit kontrollieren und gegebenenfalls reduzieren. Die allgemeine Empfehlung von der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) lautet je nach Alter:

• Für Kinder unter 3 Jahren: keine Bildschirmzeit

• Für Kinder zwischen 3 und 5 Jahren: maximal 30 Minuten pro Tag

• Für Kinder zwischen 6 und 12 Jahren: maximal 45 - 60 Minuten pro Tag

• Für Jugendliche zwischen 12 und 16 Jahren: maximal 1–2 Stunden pro Tag

• Für Jugendliche ab 16 Jahren und Erwachsene: maximal 2 Stunden pro Tag

Bildschirmzeit anzeigen mit Tools, Apps und Funktionen auf Smartphones

Es gibt eine Reihe unterschiedlicher Apps für iOS und Android, mit denen sich Handyzeit kontrollieren lässt. Die Apps „QualityTime“ und „Offtime“ sind in ihrer Basisversion kostenlos und bieten viele praktische Funktionen, um die Bildschirmzeit zu reduzieren. Auch „Screen Time“ ist eine solche App, mit der sich Alarme, Nutzungszeiten und mehr einstellen lassen. Möchtest Du keine zusätzliche App auf Dein Handy laden, kannst Du direkt im System Deine Bildschirmzeit kontrollieren.

Bildschirmzeit beim iPhone anzeigen lassen

Die iPhone-Bildschirmzeit lässt sich ganz einfach in den Einstellungen aufrufen und kontrollieren. Dabei erfährst Du auch, welche Apps Du besonders lange und häufig auf Deinem iPhone 16 oder einem anderen Modell verwendest. Gehe hierzu folgendermaßen vor:

1. Öffne die Einstellungen auf Deinem iPhone.

2. Tippe auf „Bildschirmzeit“ und aktiviere die Anzeige.

3. Sieh Dir Deine tägliche Handyzeit und die am meisten verwendeten Apps an.

Bildschirmzeit bei Samsung & Co. unter Android anzeigen lassen

Auch Smartphones mit Android als Betriebssystem wie das aktuelle Galaxy S24 oder Google Pixel 9 Pro bieten die Funktion, sich die eigene Bildschirmzeit anzeigen zu lassen. Das gelingt ebenfalls ganz ohne zusätzliche App oder Tools. Zur Anzeige der Android Bildschirmzeit machst Du Folgendes:
Öffne die Einstellungen auf Deinem Android-Smartphone.

1. Wähle hier den Punkt „Digitales Wohlbefinden“ aus.

2. Wird Dir „Digitales Wohlbefinden“ nicht angezeigt, suche nach alternativen Bezeichnungen wie „Digital Balance“ oder „Digital Wellbeing“.

3. Schaue Dir hier die Handyzeit und Nutzungszeit einzelner Apps an.

4. Tippe auf den Kreis für eine Wochenübersicht Deiner Bildschirmzeit.

Bildschirmzeit kontrollieren und reduzieren – so gelingt es

• Bildschirmzeiten festlegen: Lege fest, wie lange Du pro Tag maximal am Smartphone verbringen möchtest und richte einen Alarm dazu ein.

• feste Handyzeiten bestimmen: Plane im Tagesablauf feste Zeiten ein, in denen Du Dein Handy nutzt. Die übrigen Zeitfenster sind handyfreie Zeit.

• Handyfreie Zonen einrichten: Bestimme Räume, in denen Du Dein Smartphone gar nicht nutzt. (z. B. Schlafzimmer und Badezimmer)

• gesunde Routinen entwickeln: Gewöhne Dir Routinen an, mit denen Du Deine Bildschirmzeit reduzierst. Das kann zum Beispiel eine handyfreie Stunde nach dem Aufstehen sein.

• Offline-Aktivitäten planen: Triff Dich offline mit Freunden und Bekannten, statt dass ihr Euch zum Zocken verabredet.

• Nutzung von Tools und Apps: Nutze die Möglichkeiten von Apps und Tools, um Screentime zu überwachen und reduzieren.

• Hilfe in Anspruch nehmen: Solltest Du Deine Handyzeit nicht alleine reduzieren können, suche Dir professionelle Hilfe und kläre ab, ob Du möglicherweise von einer Handysucht betroffen bist.

Fazit: Bildschirmzeit ganz einfach kontrollieren

Die meisten Erwachsenen verbringen zu viel Zeit am Tag vor Bildschirmen, was sowohl Folgen für die physische als auch für die psychische Gesundheit haben kann. Wenn Du wieder aktiver am echten Leben teilnehmen und einen gesunden Lebensstil etablieren möchtest, kannst Du Deine Bildschirmzeit kontrollieren und reduzieren. Dabei helfen verschiedene Apps und neue Routinen. Fällt Dir eine Verhaltensänderung bezogen auf Deine Screentime schwer, findest Du Hilfe bei Deinem Hausarzt oder Therapeuten.

FAQ zum Thema Bildschirmzeit

Was ist eine gesunde Bildschirmzeit pro Tag?

Für Erwachsene werden maximal zwei Stunden freie Bildschirmzeit am Tag empfohlen. Bei Kindern fällt dieser Wert je nach Alter deutlich niedriger aus. Grundschulkinder sollten beispielsweise maximal eine Stunde Handyzeit am Tag haben.

Wie kann ich meine Bildschirmzeit effektiv reduzieren?

Für weniger Bildschirmzeit ist es sinnvoll, Handypausen über den Tag verteilt festzulegen und handyfreie Räume zu schaffen. Plane mehr Offline-Aktivitäten und nutze praktische Apps zur Kontrolle der Bildschirmzeit.

Welche Apps sind am besten geeignet, um meine Bildschirmzeit am Handy zu kontrollieren?

In App Stores sind zahlreiche Apps verfügbar, mit denen Du Deine Bildschirmzeit reduzieren kannst. Zu den beliebtesten gehören neben Screen Time auch QualityTime und Offtime.

Wie funktionieren die Bildschirmzeit-Tools auf Android, Samsung und iPhone?

Über die Einstellungen kannst Du sowohl bei Android als auch bei iOS Deine Bildschirmzeit anzeigen lassen und die Nutzungsdauer verschiedener Apps herausfinden.

Fotos: ©CanvaPro (Khunkorn)